Засоби розвитку гнучкості
Основні засоби розвитку гнучкості – вправи зі збільшеною амплітудою руху. Вони діляться на три групи: активні, пасивні і змішані. До активних вправ відносяться всі рухи, що виконуються за рахунок скорочування м’язів, які проходять через суглоб (агоністів); до пасивних – вправи, що виконуються за рахунок зовнішніх сил (навантаження, зусиль партнера, власної ваги) або власних зусиль (само захвати). Вправи змішаного типу передбачають рухи, в яких активні зусилля мязів-агоністів після цього змінюються пасивними (за допомогою партнера чи самозахвату) з обов’язковою зміною режиму, переборюючого на уступаючий. Активні вправи поділяються на силові і махові, вони можуть використовувати як з навантаженням, так і без нього.
Без широкої амплітуди рухів у суглобах неможливе сильне і швидке скорочення мускулатури. Гнучкість треба розвивати в оптимальних співвідношеннях з розвитком м’язових зусиль.
Активні вправи розділяють по характеру виконання: однофазні і пружинисті (наприклад, подвоєні і потроєні наклони); махові і фіксовані; з обтяженням і без обтяження. Крім названих в цю групу входять також статичні вправи, в яких дається завдання зберігати нерухоме положення тіла в умовах максимальної амплітуди. Пасивні статичні вправи – коли поза зберігається за рахунок зовнішніх сил – декілька менш ефективні для розвитку активної гнучкості, чим динамічні, але вони дозволяють досягати найбільших показників пасивної гнучкості.
Найбільш ефективним для розвитку гнучкості є поєднання силових вправ (особливо з використанням навантаження) з вправами на розтягування, примусове (пасивне) розтягування м’язів агоністів повинно слідувати одразу за граничним скорочуванням агоністів, при цьому попередня максимальна напруга м’язів-агоністів сприяє розтягненню м’язів-антагоністів. Така методика застосування змішаних вправ приводить до поліпшення як активної, так і пасивної гнучкості і зближує їх показники.
Загальним правилом для використання вправ на гнучкість є необхідність добре розігрітися (до появи поту) перед виконанням рухів з великою амплітудою. Поява болю є сигналом для припинення вправ на гнучкість.
Одним із факторів, який позитивно впливає на рухливість в суглобах, є уміння розслаблювати мязи. Здібність довільного розслаблення мязів сприяє покращенню рухливості в суглобах.
М’язи порівняно малорозтяжні. Якщо намагатися збільшити їх довжину в одному з рухів (наприклад, зробив максимальний нахил вперед), то ефект буде дуже незначний. Але від повторення до повторення вправи сумуються, і, якщо зробити декілька десятків нахилів, то збільшення амплітуди буде помітно. Тому вправи на розтягування виконуються серіями по декілька повторень в кожній. Амплітуду рухів збільшують від серії до серії.
Вправи слід підбирати в залежності від рівня підготовленості і вимог виду спорту, вони повинні максимально збільшувати амплітуду руху. Гнучкість треба розвивати систематично. Для більш швидкого розвитку гнучкості заняття проводять кожен день (або 2 рази на день), включаючи відповідні вправи в ранкову гімнастику, а також виконуючи їх підчас приготування домашніх завдань фізичній культурі. Не рекомендується працювати над гнучкістю при сильному стомленні.
Вправи для розвитку гнучкості найпростіші і ставлять незначні вимоги до вегетативних функцій організму порівняно з вправами для розвитку сили, витривалості і швидкості.
Ефективність навчально-тренувального процесу, спрямованого на розвиток гнучкості, залежить насамперед від правильного вибору вправ, зважаючи на рівень фізичної підготовленості учнів.
Вправи, що пропонують учням для розвитку гнучкості, включають згинання і розгинання тулуба, нахили і повороти. Вони мають підвищити рухомість в усіх суглобах, незважаючи на специфіку виду рухів. Допоміжні вправи добирають з огляду на рухомість в тих чи інших суглобах для успішного вдосконалення в конкретному виді рухів, що вимагають максимальної рухомості – згинання, розгинання, відведення, приведення, обертання. Спеціальні підготовчі вправи добирають відповідно до основних рухових дій, які предявляє специфіка змагальної діяльності
Гнучкість не може вдосконалюватися безмежно. Тому основне завдання зводиться до досягнення такого рівня рухомості суглобів, котрий дав би змогу невимушено виконувати потрібні рухи, після цього слід перевершити цей рівень на 10-15%, тобто набути «запас гнучкості» і повсякчас підтримувати його.
Нахил тулуба вперед із положення сидячи
Обладнання. Накреслена на підлозі лінія АБ і перпендикулярна до неї розмітка в сантиметрах (на уздовжній лінії) від 0 до 50 сантиметрів.
Проведення тесту. Учасник тестування сидить на підлозі босоніж так, щоб його п’ятки торкалися лінії АБ. Відстань між п’ятками – 20-30 сантиметрів, ступні вертикально до підлоги. Руки на підлозі між колінами долонями донизу. Партнер тримає ноги на рівні колін, щоб уникнути їх згинання. За командою «Можна!» учасник тестування плавно нахиляється вперед, не згинаючи ніг, намагається дотягнутися руками якомога далі. Положення максимального нахилу слід утримувати протягом 2 секунд, фіксуючи пальці на розмітці. Вправу повторюють двічі.
Результат. Результат визначається за позначкою на перпендикулярній розмітці в сантиметрах, до якої учасник дотягнувся кінчиками пальців рук у кращій з двох спроб.
Загальні вказівки і зауваження. Вправа повинна виконуватися плавно. Якщо учасник згинає ноги в колінах, спроба не зараховується, тестування припиняється.
Міст з положення лежачи
Обладнання. Гімнастичний мат, сантиметрова лінійка.
Проведення тесту. З положення лежачи на спині, ступні підтягнуті до сідниць, руки спираються на рівні плечей біля голови виконати міст.
Результат:
а) руки вертикально, ноги прямі – 10 б;
б) руки незначно нахилені – 9,5 б;
в) руки незначно нахилені, ноги трішки зігнуті – 9 6;
г) руки нахилені, ноги зігнуті – 8 6;
Загальні вказівки і зауваження. Вправа виконується плавно. Положення моста утримується 2 с.
Міст з положення лежачи (X. Бубэ и др., 1966)
Обладнання. Гімнастичний мат, сантиметрова лінійка.
Проведення тесту. З положення лежачи на спині, ступні підтягнуті до сідниць, руки спираються на рівні плечей біля голови, виконати міст.
Результат. Вимірюється відстань між долонями і пятами. Результат співвідноситься з висотою діставання, яка вимірюється в стійці руки вверху до долонь
Загальні вказівки і зауваження. Вправа виконується плавно. Положення моста утримується 2 с.
Для визначення рівня розвитку гнучкості і прийняття рішення про подальший її розвиток здійснюється попередній педагогічний контроль. Для цього проводиться тестування і його результати порівнюються з оціночними таблицями. На основі аналізу результатів тестування приймається рішення про використання рухових завдань, спрямованих на розвиток гнучкості.
Викруту плечових суглобах з гімнастичною палицею
Обладнання. Гімнастична палиця зі шкалою в сантиметрах.
Проведення тесту. В.п. – палка хватом зверху попереду-внизу. Учень виконує прямими руками викрут, палиця переноситься через верх назад до торкання тіла, а потім – у в.п. Кількість спроб не обмежується.
Результат. Фіксується найменша відстань між кистями (ширина хвату), результат співвідноситься з шириною плечей.
Загальні вказівки і зауваження. Тест виконується після попередньої розминки. Результат фіксується у спробі виконаній прямими руками.
Для оцінки впливу фізичних вправ на розвиток гнучкості проводиться повторне тестування (тематичний педагогічний контроль) після серії занять. Результати тестування порівнюються з результатами попереднього педагогічного контролю, робиться висновок про ефективність впливу рухових завдань на розвиток гнучкості.
1. Вимірювання амплітуди рухів правої нижньої кінцівки при русі вбік.
Вихідне положення лежачи на животі. Учень робить мах ногою «назад» до індивідуальних можливостей.
2. Вимірювання рухливості в плечовому суглобі при русі рук вгору – назад.
Вихідне положення лежачи на лівому боці, руки за голову. Учень робить мах ногою вгору.
3. Вимірювання рухливості у плечовому суглобі при русі вгору – назад.
Вихідне положення лежачи на животі, підборіддям торкається мата чи лави, на якій лежить учень, руки вгору, в руках гімнастична палиця. Виконується рух вгору – назад.
Вихідне положення лежачи на животі, підборіддя торкається мата, руки внизу, за спиною гімнастична палиця, стиск на ширині плечей.
Виконується рух руками з гімнастичною пали
Домашне завдання.
РТ4 по макс.