102. Фізична культура 24-25

Найкращі вправи зі скакалкою

Звичайний стрибок

Звичайні стрибки – це перший стиль стрибків, який ви вивчаєте, коли отримуєте свою першу скакалку в початковій школі. Це фундаментальна вправа на скакалці, за допомогою якої ви знайдете необхідну м’язову пам’ять для висоти стрибків, часу і правильної форми.  

Починаючи зі скакалки за ногами і тримаючи зап’ястя притиснутими до боків на рівні стегон, обертайте скакалку над головою. Коли вона опиниться біля ваших ніг, перестрибніть через неї. Під час виконання цих стрибків не слід здійснювати різкі стрибки або набирати велику кількість повітря. Ми хочемо домогтися максимальної ефективності зусиль під час стрибків на скакалці. Якщо ви почуваєтеся комфортно, продовжуйте виконувати звичайні підстрибування, залишаючись легкими на ногах, підстрибуючи між ступнями і пальцями ніг. 

Бічний мах

Тепер, коли ви освоїли стрибки через скакалку, давайте зробимо їх веселішими! Цей рух – спосіб урізноманітнити тренування і перейти до трюкових рухів. Візьміть обидва кінці скакалки в єдиний кулак, одну руку покладіть на іншу, і розгойдуйте скакалку як вісімку, перехрещуючи її перед тілом.   

Слідкуйте за тим, щоб під час обертання скакалки вправо ваша ліва рука перебувала поверх правої, а коли ви перехрестите скакалку над тілом, права рука має опинитися зверху. Зосередьтеся на тому, щоб кожне обертання скакалки відбувалося приблизно в тому ж темпі, що і звичайний ритм підстрибування. Спробуйте увімкнути звичайне підстрибування, а потім бічний свіп, щоб почати створювати свої власні комбінації. 

Ноги з боку в бік

Давайте почнемо відпрацьовувати роботу ніг! Починаючи зі звичайного підстрибування, приземляйтеся так, щоб ваші ноги були на відстані пари футів одна від одної. Знову поверніть скакалку навколо себе, як у звичайному стрибку, і витягніть ноги назад, приземляючись разом. Продовжуйте чергувати приземлення з ногами разом і нарізно з кожним стрибком.

Ноги вперед-назад

Цей рух чудово підходить для тренування спритності. Стоячи на п’ятах і пальцях ніг, поставте одну ногу перед іншою. Неважливо, яка нога, бо з кожним стрибком ви будете чергувати ноги, одну попереду, іншу позаду – швидко змінюючи їх, поки ви стрибаєте в повітрі.   

Біг на місці

Ця вправа точно відповідає своїй назві. Підстрибуючи і розмахуючи скакалкою над головою, чергуйте ноги, на які ви приземляєтеся під час кожного стрибка. Це схоже на стрибки через скакалку або біг на місці, чергуючи ліву ногу з правою при кожному повороті скакалки. Це чудова вправа для розвитку навичок роботи ніг і рівноваги завдяки тому, що вагу тіла підтримують тільки на одній нозі.

Домашне завдання.

РГГ 10хв.

Силові вправи з власною вагою

Віджимання: ця класична вправа опрацьовує груди, плечі, трицепси та кор. Щоб виконати віджимання, почни у положенні планки, розставивши руки на ширині плечей. Опусти тіло до підлоги, таз підкручений, м’язи преса напружені, дивишся прямо перед собою, лікті близько до тіла, а потім повернись у вихідне положення.

Присідання: присідання — чудова вправа для ніг і сідниць. Встань, ноги на ширині стегон, і опусти тіло вниз, ніби ти сідаєш на стілець Тримай свою вагу на п’ятах й повернись у вихідне положення. При цьому прогину у спині не повинно бути, живіт втягнутий, спина рівна.

Підтягування: Ця складна вправа опрацьовує спину, біцепси, плечі та інші м’язи кору. Використовуй турнік, візьмись за неї руками на ширині плечей. Підтягни тіло вгору, поки підборіддя не опиниться над перекладиною, потім опустись. Ти не повинен розгойдуватись, щоб підкинути тіло вгору, та уникати ривків.

Планка: планка є ефективною вправою для м’язів кора. Почни з позиції віджимання, але замість того, щоб опускати тіло вниз, тримайтеся на ліктях (або спираючись на пряму руки) і носках. Витягуй тіло у пряму лінію від куприка до маківки  й тримайся так довго, як можеш. Стандартний час виконання цієї вправи – хвилина.

Засоби розвитку сили, гнучкості та методи контролю

Виконання будь-якого руху або збереження якої-небудь пози тіла людини обумовлено роботою м’язів. Величину зусилля, що розвивається при цьому, прийнято називати силою м’язів.

Сила – це здатність переборювати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м’язових зусиль. В якості опору можуть виступати, наприклад, маса предметів, спортивного знаряддя; опір партнера; опір навколишнього середовища; реакція опори при взаємодії з нею; сили земного тяжіння, які дорівнюють масі тіла людини тощо. Чим більший опір, тим більше потрібно сили для його подолання.

Найефективнішими засобами силової підготовки є вправи:

• з обтяженням масою предметів;

• з подоланням опору еластичних предметів;

• на спеціальних тренажерах. Досить ефективними є також вправи:

• з опором партнерів;

• у подоланні опору маси власного тіла;

• у подоланні опору маси власного тіла з додатковими обтяженнями.

Засоби вдосконалення сили

При розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи називають силовими.

Вправи з обтяженнями масою власного тіла не вимагають спеціального устаткування, не викликають ризику травм та перенавантажень і тому широко використовуються у практиці фізичного виховання учнів на початковому етапі їх силової підготовки.

Вправи з обтяженням масою предметів дозволяють дозувати величину зусиль відповідно до індивідуальних можливостей учнів. Велика різноманітність вправ дозволяє ефективно впливати на розвиток різних м’язових груп і всіх видів силових здібностей.

Вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища. До них належать рухові дії, в яких величина обтяження не лімітована точно визначеними межами (біг вгору, по піску, снігу, воді).

Вправи у подоланні опору еластичних предметів ефективні для розвитку м’язової маси, а отже і максимальної сили, але менш ефективні для розвитку швидкої сили і непридатні для розвитку вибухової сили та негативно впливають на міжм’язову координацію.

Вправи у подоланні опору партнера, їх особлива цінність полягає у тому, Що, виконуючи їх, учні змушені проявляти значні вольові зусилля, змагатись У вмінні застосовувати силу для вирішення конкретних рухових завдань. Вправи у самоопорі. їх суть полягає в одночасному напруженні м’язів синергістів та антагоністів певного суглоба. Вони можуть виконуватись в режимі статичного напруження або у напруженому повільному русі по всій його амплітуді.

Вправи з комбінованим обтяженням. Дана група засобів дозволяє досягти варіативності впливу і цим підвищити емоційність та підвищити ефективність тренувань. За їх допомогою можна вирішувати завдання спеціальної силової підготовки. Наприклад, стрибки з обтяженням сприяють розвитку вибухової сили у відштовхуванні.

Вправи на тренажерах. Сучасні тренажери дозволяють виконувати вправи з точно дозованим опором як для окремих груп м’язів, так і загального впливу та вибірково впливати на розвиток певної силової здібності. Застосування тренажерів підвищує емоційне тло занять.

Домашне завдання.

Розгин тулуба 4 по макс.

1. Вправи для розвитку гнучкості 

1.1. Вправи без предметів та з предметами з поступовим збільшенням амплітуди рухів у всіх суглобах (нахили, повороти, махи, згинання).

     Вправи виконуються у 2 – 3 серії по 4 – 6 повторень. Інтервал відпочинку між серіями 10 – 20 сек. Вправи для розвитку загальної гнучкості виконуй щоденно під час ранкової гімнастики, при необхідності повторюй їх увечері.

Комплекс 1.

1. З вихідного положення — основна стійка, ноги на ширині пліч. Нахили тулуба вперед, назад.

2. Присідання: ноги разом; ноги нарізно, ступні паралельно.

3. З вихідного положення — руки вгору, в руках гімнастична палиця. Відведення прямих рук назад до відказу (виконується з допомогою і без допомоги партнера).

Комплекс 2.

1. Пружинні нахили: «притягування» тулуба руками до гомілки.

2. Повільне відведення зігнутих та прямих рук у різні площини.

3. Гімнастична палиця вниз. Піднімання рук угору — назад до відказу (виконується з допомогою і без допомоги партнера).

Комплекс 3.

1. Присівши в упорі, на одній нозі, другу відвести вбік — пружинні присідання на правій, лівій ногах.

2. З вихідного положення — основна стійка, ноги на ширині пліч. Колові рухи тулубом вправо-вліво.

3. Вихідне положення — основна стійка. Нахили вперед з допомогою партнера чи з вагою на плечах.

Комплекс 4.

1. Випад правою ногою вперед, ліва позаду, пряма, носок відтягнути. Пружинні погойдування (між стегном і гомілкою, кут 90°) із зміною положення ніг.

2. Нахили назад. Трохи згинаючи ноги в колінних суглобах, торкнутися руками п’ят.

3. Колові рухи руками в різних напрямках.

Комплекс 5.

1. Махи ногами (правою-лівою) в різних площинах.

2. Хвилеподібні рухи тулубом у передньо-задній фронтальній площині.

3. З вихідного положення — основна стійка, руки вперед. Повороти рук усередину та назовні за допомогою партнера.

Комплекс 6.

1. З вихідного положення обличчям до опори (гімнастична стінка, лава тощо) ногу покласти на опору. Нахили вперед до ноги із захопленням гомілки руками.

2. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, захопити перекладину прямими руками. Глибокі прогини вперед, випрямляючи ноги.

3. З вихідного положення — руки в сторони. За допомогою партнера відведення прямих рук назад до межі — тримати 3-4 секунди.

Комплекс 7.

1. Пружинні погойдування в положенні гімнастичного «напівшпагату, шпагату».

2. Стоячи спиною на відстані одного кроку від гімнастичної стінки, нахили назад, торкаючись руками стінки на рівні поперекового відділу.

3. Згинання, розгинання та відведення вбік правої-лівої ніг.

Комплекс 8.

1. Пасивні згинання та розгинання ніг з допомогою партнера з наступним утриманням статичного положення.

2. Нахили назад із допомогою партнера до положення гімнастичного “моста”.

 3. Повороти рук усередину та назовні до відказу.

Комплекс 9.

1. Пружинні погойдування в положенні ноги нарізно (якнайширше).

2. Лежачи на стільці, лаві, нахили назад під натиском рук партнера.

3. Піднімання гімнастичної палиці та її опускання назад, за спину, потроху зменшуючи відстань між захопленням руками.

Комплекс 10.

1. Лежачи на спині, піднімання ніг до торкання підлоги за головою.

2. Вихідне положення — основна стійка. Тримаючись руками за пору, махи ногами вбік, уперед, назад із зміною вихідного положення.

3. Основна стійка — руки вгору. За допомогою партнера відведення рук назад до відказу.

Комплекс 11.

1. Стати обличчям до опори й поставити на неї пряму ногу на рівні пояса. Нахили вперед із допомогою партнера.

2. Лежачи на спині, зведення та розведення ніг до відказу.

3. Відведення рук у кроці назад, у руках гімнастична палиця, набивний м’яч тощо.

Комплекс 12.

1. У кроці відведення рук назад (з вихідного положення: руки вбоки, вгору, вниз) за допомогою партнера, тримати 3-4 секунди.

2. Стоячи спиною один до одного, захопивши зігнутими у ліктях руками партнера, нахили вперед з підніманням партнера, який прогинається у грудинній та поперековій частинах тіла.

3. 3 вихідного положення лежачи, згинання прямих ніг у кульшовому суглобі за допомогою партнера.

Домашне завдання.

Розгин тулуба 4 по макс.