Категорія: Дистанційне навчання

Якою може бути програма тренувань на біговій доріжці

Все залежить від того, яку мету ви ставите перед собою. Біг, зокрема на тренажері, це універсальний засіб. Правильно обравши швидкість, режим, частоту та інтенсивність занять, можна реалізовувати різні завдання:

• Скинути зайві кілограми, причому із можливістю коригування конкретних зон.
• Зробити ноги та тіло візуально привабливими.
• Збільшити витривалість організму, позбавитися проблем зі здоров’ям.

Сучасні бігові тренажери мають достатній функціонал, щоб стати альтернативою заняттям на стадіоні, в парку і навіть на пересіченій місцевості. 95% професійних атлетів використовують їх за неможливості бігу «в реалі», а деякі й натомість завдяки чому займають високі місця на змаганнях!

Водночас біг, це робота, спочатку важка, не всім доступна. Хоча тут мало протипоказань, вони є. Захворювання опорно-рухового апарату, проблеми дихальної та судинної системи, перенесені травми та ж зайва вага можуть бути причиною для вибору спеціальних програм, які повинні призначатися виключно профільним лікарем. Але навіть якщо протипоказань немає, вони можуть з’явитися, якщо займатися неправильно.

Домашне завдання

РГГ 10хв.

Силові вправи з власною вагою

Віджимання: ця класична вправа опрацьовує груди, плечі, трицепси та кор. Щоб виконати віджимання, почни у положенні планки, розставивши руки на ширині плечей. Опусти тіло до підлоги, таз підкручений, м’язи преса напружені, дивишся прямо перед собою, лікті близько до тіла, а потім повернись у вихідне положення.

Присідання: присідання — чудова вправа для ніг і сідниць. Встань, ноги на ширині стегон, і опусти тіло вниз, ніби ти сідаєш на стілець Тримай свою вагу на п’ятах й повернись у вихідне положення. При цьому прогину у спині не повинно бути, живіт втягнутий, спина рівна.

Підтягування: Ця складна вправа опрацьовує спину, біцепси, плечі та інші м’язи кору. Використовуй турнік, візьмись за неї руками на ширині плечей. Підтягни тіло вгору, поки підборіддя не опиниться над перекладиною, потім опустись. Ти не повинен розгойдуватись, щоб підкинути тіло вгору, та уникати ривків.

Планка: планка є ефективною вправою для м’язів кора. Почни з позиції віджимання, але замість того, щоб опускати тіло вниз, тримайтеся на ліктях (або спираючись на пряму руки) і носках. Витягуй тіло у пряму лінію від куприка до маківки  й тримайся так довго, як можеш. Стандартний час виконання цієї вправи – хвилина.

Домашне завдання.Розгин тулуба 4 по макс.

РОЗВИТОК ГНУЧКОСТІ

    Гнучкість потрібна людині для виконання рухів з великою амплітудою. Гнучкість школяра залежить від форми суглобів, рухливості хребетного стовпа, еластичності зв’язок, сухожиль і м’язів, а також від тонусу м’язів. Максимальна амплітуда легкоатлетичних вправ залежить головним чином від еластичності зв’язок і м’язів. Це, насамперед, стосується м’язів, що беруть участь у згинанні та розгинанні тазостегнового суглобу. Чим краще м’язи-антагоністи здатні розтягуватися, тим менший опір вони роблять рухам і тим легше їх виконувати. За допомогою спеціальних вправ легкоатлет досягає більшої гнучкості, ніж потрібно при виконанні обраного виду легкоатлетичних вправ. У такий спосіб створюється запас гнучкості. Якщо запасу немає і гнучкість використовується до межі, то не можна досягти максимальної швидкості та сили рухів, їх ефективності та легкості.

      Гнучкість легкоатлета змінюється залежно від різних зовнішніх умов і стану
організму. Приміром, рухливість у суглобах менша після сну та прийняття їжі, при охолодженні мускулатури і стомленні школяра тощо. Вона більша після розминки, при розігріванні м’язів. Впливає на гнучкість і зміну стану центральна нервова система (ЦНС).

Вправи ЗФП сприяють розвитку гнучкості. Для поліпшення еластичності зв’язок і м’язів рекомендуються вправи активні й пасивні, які виконуються за допомогою партнера та з обтяжувачами. Активні вправи виконуються без вантажу обтяжувачів, зі снарядами: гантелями, набивним м’ячем, грифом від штанги та ін. Вправи на гнучкість виконуються у вигляді пружинних згинань – розгинань, махів, статичних напруг, а також із партнером.  Вправи проводять серіями:3-5 ритмічних повторень, поступово, з амплітудою, що збільшується. Щоб не ушкодити м’язи, амплітуду рухів слід збільшувати поступово.

    Дозування визначається кількістю серій (повторень), необхідних для того, щоб у даному занятті спортсменом була досягнута гранична амплітуда рухів. Межа рухів «сьогоднішнього дня» в міру тренованості підвищуватиметься. Межу в амплітуді руху школяр легко відчуває за виникненням больових відчуттів і розтягнення м’язів, особливо в області, де м’язи переходять у сухожилля. Перше больове відчуття – сигнал до припинення вправи. У міру розвитку гнучкості кількість повторень вправ збільшується. Щоб школярам досягти більшої гнучкості, потрібно виконувати вправи щодня і навіть двічі на день. Для кожного школяра підбирається група вправ на гнучкість. Вправи кожної групи виконуються одна за одною потоково або з невеликими перервами (2-3 хв.). Загальна кількість повторень вправ у кожній групі має поступово зростати приблизно від 10 на першому занятті і до 50-80 протягом 1,2-5 місяців. Якщо вправи на гнучкість виконуються 2 рази на день, то дозування у кожному випадку можна зменшити, але в сумі воно має бути таким, як зазначено вище.

Вправи на гнучкість школярам можна робити протягом 15-20 хвилин і вдома. Зручніше за все включати ці вправи до ранкової зарядки.

Коли буде досягнута гнучкість потрібного рівня, необхідність у більшому дозуванні вправ відпаде. Добре розвинена гнучкість досить стійка і може підтримуватися вправами на досягнутому рівні без особливих зусиль. Але якщо припинити виконувати спеціальні вправи, то рівень розвитку гнучкості може поступово знизитися та повернутися до вихідної величини.

 Домашне завдання.

РГГ 10 хв.

14 ВПРАВ ДЛЯ РОЗВИТКУ КООРДИНАЦІЇ.

Координація – це вміння узгоджувати рух різних частин тіла. Окремі різні елементи руху з’єднуються в єдине, яке проводиться плавно, ненапружено, пластично і економно. Узгоджено виглядають рухи рук і ніг, голови і корпусу.

  Дуже важливо почати розвиток координації як можна з більш раннього віку. Процес цей досить складний і, як правило, для його розвитку недостатньо побутових та ігрових рухів, які опановує дитина в домашніх умовах. Розвиток координації важливо для майбутніх занять танцями.

  За координацію відповідає мозочок. Той самий відділ головного мозку, який також бере участь у розвитку концентрації уваги. Відпрацювання складних елементів активує мозочок, який, працюючи спільно з лобової часток, підвищує і увагу. У дітей, що займаються балетом, танцями та спортом, більшого розміру гіпокамп і базальні ганглії – група структур, що грають важливу роль в рухах і в цілеспрямованому поведінці. Вони впливають на увагу, виконавчий контроль і гальмування, допомагаючи дітям вчитися швидко перемикатися між 2 завданнями.

Приклади вправ на координацію:

1. Закриваємо очі, піднімаємося на носки, руки на стегнах, тягнемо верхівку вгору (30 с)

2. Закриваємо очі, піднімаємося на носки, закидаємо голову назад, утримуємося кілька секунд.

3. Закриваємо очі, піднімаємося на носки, руки на стегнах, стрибки навколо осі (в одну сторону + в іншу сторону).

4. Стоїмо на одній нозі, друга до грудей притиснута, руки в сторони (30 з одна нога + 30 з іншої ноги).

5. Те ж саме, але з підняттям на носочках.

6. Одна нога попереду, інша ззаду, в одну лінію, очі закриті, повороти голови вліво, вправо (поміняти ноги).

7. Теж саме, але на носочках.

8. Одна нога попереду, інша ззаду, в одну лінію, очі закриті, стрибки зі зміною ніг.

9. Одна нога попереду, інша ззаду, в одну лінію, очі закриті, робимо перекати з носка на п’яту (зі зміною ніг).

10. Ластівка на одній нозі 30с, на іншій нозі 30 с.

11. Стоячи на одній нозі, інша відведена назад (положення ластівки), підняти з підлоги м’яч рукою, нахилившись вперед, вліво, вправо (змінити ногу).

12. Стоячи на одній нозі, піднімаємо іншу згинаючи в коліні і притискаючи до грудей, потім розпрямляє підняту в коліні, і піти в положення ластівки (змінити ногу).

13. Руки вгору, верхівку тягнемо вгору, стоїмо на носках і робимо легкий присед утримуємо баланс 15 с. (Попа на рівні п’ят, не виходить назад!)

14. Стоїмо на одній нозі, руки вгору, відводимо ногу в сторону і робимо нахил 45 градусів в протилежну сторону 30с (зі зміною ніг).

Існує дуже багато найрізноманітніших вправ на розвиток координації рухів. Чим молодша дитина, тим швидше і краще буде результат, однак, звичайно, координацію можна поліпшити в будь-якому віці. Координація, як властивість організму, формується повністю до 10-12 років. Це означає, що її розвиток набагато ефективніше в молодшому віці.

Домашне завдання.

РГГ 10 хв.

https://docs.google.com/document/d/1mDgQN8H4ygTD473mB4TXf_Kl2rI8DqF4/edit?usp=sharing&ouid=112777568232920684531&rtpof=true&sd=true

Засоби розвитку гнучкості

Основні засоби розвитку гнучкості – вправи зі збільшеною амплітудою руху. Вони діляться на три групи: активні, пасивні і змішані. До активних вправ відносяться всі рухи, що виконуються за рахунок скорочування м’язів, які проходять через суглоб (агоністів); до пасивних – вправи, що виконуються за рахунок зовнішніх сил (навантаження, зусиль партнера, власної ваги) або власних зусиль (само захвати). Вправи змішаного типу передбачають рухи, в яких активні зусилля мязів-агоністів після цього змінюються пасивними (за допомогою партнера чи самозахвату) з обов’язковою зміною режиму, переборюючого на уступаючий. Активні вправи поділяються на силові і махові, вони можуть використовувати як з навантаженням, так і без нього.

Без широкої амплітуди рухів у суглобах неможливе сильне і швидке скорочення мускулатури. Гнучкість треба розвивати в оптимальних співвідношеннях з розвитком м’язових зусиль.

Активні вправи розділяють по характеру виконання: однофазні і пружинисті (наприклад, подвоєні і потроєні наклони); махові і фіксовані; з обтяженням і без обтяження. Крім названих в цю групу входять також статичні вправи, в яких дається завдання зберігати нерухоме положення тіла в умовах максимальної амплітуди. Пасивні статичні вправи – коли поза зберігається за рахунок зовнішніх сил – декілька менш ефективні для розвитку активної гнучкості, чим динамічні, але вони дозволяють досягати найбільших показників пасивної гнучкості.

Найбільш ефективним для розвитку гнучкості є поєднання силових вправ (особливо з використанням навантаження) з вправами на розтягування, примусове (пасивне) розтягування м’язів агоністів повинно слідувати одразу за граничним скорочуванням агоністів, при цьому попередня максимальна напруга м’язів-агоністів сприяє розтягненню м’язів-антагоністів. Така методика застосування змішаних вправ приводить до поліпшення як активної, так і пасивної гнучкості і зближує їх показники.

Загальним правилом для використання вправ на гнучкість є необхідність добре розігрітися (до появи поту) перед виконанням рухів з великою амплітудою. Поява болю є сигналом для припинення вправ на гнучкість.

Одним із факторів, який позитивно впливає на рухливість в суглобах, є уміння розслаблювати мязи. Здібність довільного розслаблення мязів сприяє покращенню рухливості в суглобах.

М’язи порівняно малорозтяжні. Якщо намагатися збільшити їх довжину в одному з рухів (наприклад, зробив максимальний нахил вперед), то ефект буде дуже незначний. Але від повторення до повторення вправи сумуються, і, якщо зробити декілька десятків нахилів, то збільшення амплітуди буде помітно. Тому вправи на розтягування виконуються серіями по декілька повторень в кожній. Амплітуду рухів збільшують від серії до серії.

Вправи слід підбирати в залежності від рівня підготовленості і вимог виду спорту, вони повинні максимально збільшувати амплітуду руху. Гнучкість треба розвивати систематично. Для більш швидкого розвитку гнучкості заняття проводять кожен день (або 2 рази на день), включаючи відповідні вправи в ранкову гімнастику, а також виконуючи їх підчас приготування домашніх завдань фізичній культурі. Не рекомендується працювати над гнучкістю при сильному стомленні.

Вправи для розвитку гнучкості найпростіші і ставлять незначні вимоги до вегетативних функцій організму порівняно з вправами для розвитку сили, витривалості і швидкості.

Ефективність навчально-тренувального процесу, спрямованого на розвиток гнучкості, залежить насамперед від правильного вибору вправ, зважаючи на рівень фізичної підготовленості учнів.

Вправи, що пропонують учням для розвитку гнучкості, включають згинання і розгинання тулуба, нахили і повороти. Вони мають підвищити рухомість в усіх суглобах, незважаючи на специфіку виду рухів. Допоміжні вправи добирають з огляду на рухомість в тих чи інших суглобах для успішного вдосконалення в конкретному виді рухів, що вимагають максимальної рухомості – згинання, розгинання, відведення, приведення, обертання. Спеціальні підготовчі вправи добирають відповідно до основних рухових дій, які предявляє специфіка змагальної діяльності

Гнучкість не може вдосконалюватися безмежно. Тому основне завдання зводиться до досягнення такого рівня рухомості суглобів, котрий дав би змогу невимушено виконувати потрібні рухи, після цього слід перевершити цей рівень на 10-15%, тобто набути «запас гнучкості» і повсякчас підтримувати його.

Нахил тулуба вперед із положення сидячи

Обладнання. Накреслена на підлозі лінія АБ і перпендикулярна до неї розмітка в сантиметрах (на уздовжній лінії) від 0 до 50 сантиметрів.

Проведення тесту. Учасник тестування сидить на підлозі босоніж так, щоб його п’ятки торкалися лінії АБ. Відстань між п’ятками – 20-30 сантиметрів, ступні вертикально до підлоги. Руки на підлозі між колінами долонями донизу. Партнер тримає ноги на рівні колін, щоб уникнути їх згинання. За командою «Можна!» учасник тестування плавно нахиляється вперед, не згинаючи ніг, намагається дотягнутися руками якомога далі. Положення максимального нахилу слід утримувати протягом 2 секунд, фіксуючи пальці на розмітці. Вправу повторюють двічі.

Результат. Результат визначається за позначкою на перпендикулярній розмітці в сантиметрах, до якої учасник дотягнувся кінчиками пальців рук у кращій з двох спроб.

Загальні вказівки і зауваження. Вправа повинна виконуватися плавно. Якщо учасник згинає ноги в колінах, спроба не зараховується, тестування припиняється.

 Міст з положення лежачи

Обладнання. Гімнастичний мат, сантиметрова лінійка.

Проведення тесту. З положення лежачи на спині, ступні підтягнуті до сідниць, руки спираються на рівні плечей біля голови виконати міст.

Результат:

а) руки вертикально, ноги прямі – 10 б;

б) руки незначно нахилені – 9,5 б;

в) руки незначно нахилені, ноги трішки зігнуті – 9 6;

г) руки нахилені, ноги зігнуті – 8 6;

Загальні вказівки і зауваження. Вправа виконується плавно. Положення моста утримується 2 с.

   Міст з положення лежачи (X. Бубэ и др., 1966)

 Обладнання. Гімнастичний мат, сантиметрова лінійка.

Проведення тесту. З положення лежачи на спині, ступні підтягнуті до сідниць, руки спираються на рівні плечей біля голови, виконати міст.

Результат. Вимірюється відстань між долонями і пятами. Результат співвідноситься з висотою діставання, яка вимірюється в стійці руки вверху до долонь

Загальні вказівки і зауваження. Вправа виконується плавно. Положення моста утримується 2 с.

Для визначення рівня розвитку гнучкості і прийняття рішення про подальший її розвиток здійснюється попередній педагогічний контроль. Для цього проводиться тестування і його результати порівнюються з оціночними таблицями. На основі аналізу результатів тестування приймається рішення про використання рухових завдань, спрямованих на розвиток гнучкості.

   Викруту плечових суглобах з гімнастичною палицею

Обладнання. Гімнастична палиця зі шкалою в сантиметрах.

Проведення тесту. В.п. – палка хватом зверху попереду-внизу. Учень виконує прямими руками викрут, палиця переноситься через верх назад до торкання тіла, а потім – у в.п. Кількість спроб не обмежується.

Результат. Фіксується найменша відстань між кистями (ширина хвату), результат співвідноситься з шириною плечей.

Загальні вказівки і зауваження. Тест виконується після попередньої розминки. Результат фіксується у спробі виконаній прямими руками.

Для оцінки впливу фізичних вправ на розвиток гнучкості проводиться повторне тестування (тематичний педагогічний контроль) після серії занять. Результати тестування порівнюються з результатами попереднього педагогічного контролю, робиться висновок про ефективність впливу рухових завдань на розвиток гнучкості.

1. Вимірювання амплітуди рухів правої нижньої кінцівки при русі вбік.

Вихідне положення лежачи на животі. Учень робить мах ногою «назад» до індивідуальних можливостей.

2. Вимірювання рухливості в плечовому суглобі при русі рук вгору – назад.

Вихідне положення лежачи на лівому боці, руки за голову.  Учень робить мах ногою вгору.

3. Вимірювання рухливості у плечовому суглобі при русі вгору – назад.

Вихідне положення лежачи на животі, підборіддям торкається мата чи лави, на якій лежить учень, руки вгору, в руках гімнастична палиця.  Виконується рух вгору – назад.

Вихідне положення лежачи на животі, підборіддя торкається мата, руки внизу, за спиною гімнастична палиця, стиск на ширині плечей.

Виконується рух руками з гімнастичною пали

Домашне завдання.

РТ4 по макс.

Опрацюйте теоретичний та практичний матеріал.

Опрацюйте теоретичний та практичний матеріал.

Опрацюйте теоретичний та практичний матеріал.

Опрацюйте теоретичний та практичний матеріал.